Wie wichtig Schlaf in Zusammenhang mit deiner Fitness ist.

Wie wichtig Schlaf in Zusammenhang mit deiner Fitness ist.

Neben Training und Ernährung ist die Regeneration einer der wichtigsten Parameter, wenn es um das Thema Fitness, Krafttraining und Bodybuilding geht. Speziell in diesem Bereich liegt oft sehr viel Verbesserungspotential begraben. Auch das Thema Stagnation oder Regression im Training steht klar im Zusammenhang mit dem Thema Schlaf.

Als Beispiel nehmen wir den Fall einer Erkrankung her. Sobald wir innerhalb unseres Immunsystems schwächer werden, steigt das Bedürfnis nach Schlaf an. Viren und Bakterien können während den Schlafphasen effizienter bekämpft werden, denn erst in dieser Ruhephase kann das Immunsystem selbst sein volles Potential entfalten. Die meisten Regenerationsmechanismen treten im Schlaf auf, somit wird die Genesung durch vermehrten qualitativen Schlaf gefördert. Wenn du beispielsweise sehr oft erkrankst und du es dir in erster Linie nicht erklären kannst, liegt es oft an einer mangelnden Schlafqualität.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass alle heilenden Prozesse im Körper im Schlaff effizienter von statten gehen. Besonders relevant ist diese Tatsache, wenn wir von einer Verletzung sprechen, da die Zellerneuerung dort schneller abläuft. Auch die Wachstumshormonausschüttung, Stoffwechselprozesse und auch die Fettverbrennung findet während dem Schlaf statt. Auch ein vermehrtes Hungergefühl korreliert oft mit schlechter Schlafqualität, da die Ausschüttung von Leptin dadurch gehemmt werden kann. Dieses Hormon signalisiert nämlich dem Gehirn, dass wir erstmal keine weitere Nahrung benötigen. Schnell wir klar, wie relevant alle diese Parameter für die Effekte, die wir uns als Trainierende erhoffen, sind. Wer will schließlich keine optimierte Fettverbrennung, maximiertes Wachstum der Muskulatur, eine ausgewogene Regeneration oder ein starkes Immunsystem?

Wie können wir nun die Qualität unseres Schlafes verbessern?

Im Zusammenhang mit einer optimierten Schlafqualität sollten wir zuerst kurz das Hormon Melatonin nennen, welches maßgeblich für den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers verantwortlich ist. Die Ausschüttung von Melatonin beginnt praktisch „sobald es dunkel ist“, ergo macht es Sinn helles Licht während der Einschlafphase zu vermeiden.

Heutzutage sind wir im Schnitt von sehr vielen elektronischen Geräten umgeben, welche einen hohen Blaulichtanteil in ihren Beleuchtungssystemen besitzen und somit 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten. Falls der individuelle Alltag das nicht zulässt, gibt es oft auch die Möglichkeit sogenannte „Nightshift“-Modi zu verwenden, um den Blaulichtanteil während der Bildschirmbeleuchtung zu verringern. Es gibt auch Blaulichtfilterbrillen, falls man beispielsweise arbeitsbedingt viel Zeit vor dem Bildschirm verbringt.

Ein simpler aber oft unterschätzter Faktor sind Gedankenkreise, welche uns am Einschlafen hindern können. Es gibt verschiedene Rituale, um das zu umgehen. Es kann sehr hilfreich sein mit Musik oder autogenem Training „runterzufahren“. Aber auch die Möglichkeit seine Gedanken niederzuschreiben kann helfen. Eine ausgewogene Struktur und Planung im Alltag kann helfen, die Angst des Vergessens und die damit einhergehenden Gedankenkreise zu umgehen.

Die Frischluftzufuhr in dem Raum, in dem man schläft, spielt auch eine große Rolle. Wir wollen damit einen hohen Sauerstoffanteil während einem niedrigen Stickstoffanteil erzielen. Dies fördert ebenfalls unsere Schlafqualität. Auch die Raumtemperatur in diesem Raum ist nicht irrelevant. Diese sollte in etwa 18° Celsius betragen – zu hoch ist klarerweise nicht gut, da wir durch das Schwitzen die Qualität mindern und andererseits durch zu niedrige Temperaturen die Entspannung der Muskulatur hemmen können. Falls das Bett direkt am Fenster steht, kann es hilfreich sein vor dem Schlafengehen zu lüften, um während der Nacht nicht ständig im Zug zu schlafen.

Wenn wir diese Rahmenbedingungen berücksichtigen, kann man im weiteren Verlauf auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. CBD-Tropfen (hierbei ist die individuelle Dosierung im weiteren Verlauf zu berücksichtigen), Vitamin D Supplementation, Vitamin B Supplementation oder auch Magnesium zur Nervenberuhigung können helfen die Einschlafqualität zu verbessern. Aber auch der Überkonsum von Stimulanzien wie beispielsweise Koffein sollte in Betracht gezogen werden, wenn man eine spezielle Empfindlichkeit dafür aufweist.

Das Phänomen des Übertrainings und zu geringe Regenerationsphasen können ebenfalls hinderlich sein. Wenn du schlecht einschlafen kannst und für gewöhnlich spät am Abend ins Training gehst, kann der erhöhte Adrenalinspiegel durch das Trainings selbst daran liegen, dass du schlecht einschlafen kannst.

Aus diesen Zusammenhängen sollte nun klar sein, wie wichtig es ist Rücksicht auf deine Schlafqualität zu nehmen.

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